« Au moins 5 fruits et légumes, ça veut dire quoi ? 5 + 5 ? »

En fait il s'agit de 5 portions de fruits ou de légumes en tout : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et une de fruit…

« Et une portion, c'est quoi ? Une cerise, ça fait un fruit ? »

Une portion c'est l'équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d'un poing, ou deux cuillères à soupe pleines. C'est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerises, 1 poignée d'haricots verts, 1 part de salade, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…

Entre les fruits et légumes, vous pouvez consommer ceux que vous préférez mais l'idéal c'est d'alterner fruits et légumes, d'en diversifier les variétés et de les intégrer dans des recettes. C'est toujours plus facile de manger des brocolis dans une purée que bouillis à l'eau, surtout pour les enfants ! Il y a mille solutions pour les intégrer dans les menus : un jus de fruits pressé la matin, des haricots dans le plat du midi avec une banane en dessert, une pomme au goûter et un bol de soupe le soir… ça fait 5 !

Pourquoi faut-il en consommer ?

Parce qu'ils nous apportent des éléments dont notre corps a besoin. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, peu caloriques, et leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies à l'âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète... Ils nous aident également à éviter la prise de poids : ils sont « nourrissants » mais peu caloriques. Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu'il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Viande, poissons, oeufs : 1 à 2 fois par jour

1 à 2 fois par jour. Et pour le poisson, c'est au moins deux fois par semaine !

Pourquoi en consommer ?

Parce qu'ils nous apportent des protéines d'excellente qualité. La viande et le poisson apportent également du fer.

Comment ?

En en mangeant au déjeuner et au dîner par exemple, en quantité inférieure à celle de l'accompagnement (légumes+féculents).

En consommant toutes les viandes, qui apportent des quantités quasiment équivalentes de fer et de protéines. Quel que soit le type de viande, favorisez les morceaux les moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille et de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de MG, jambon blanc...

En mangeant du poisson au moins deux fois par semaine : outre des protéines d'excellente qualité, le poisson, notamment les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng…), nous apportent des graisses (comme les Oméga 3) dont notre corps a besoin et dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu. Le poisson, pour sa part, est généralement moins gras que la viande.

Bon à savoir ! : limitez les nuggets et autres formes panées de poulet ou de poisson : ils sont souvent très riches en matières grasses. Pour les viandes et le poisson tous préparés, préférez les formes à cuire au four plutôt qu'en friture, ça évite de manger trop de matières grasses.

Et lorsqu'on est végétarien ?

Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition de connaître certaines règles et de les appliquer. Lorsqu'on élimine de son alimentation les produits carnés, on limite en même temps l'apport de protéines de bonne qualité nutritionnelle. Il est donc important de remplacer ces protéines. C'est en réalisant des associations judicieuses entre les aliments que l'on peut obtenir l'équilibre protéique nécessaire.

Le poisson et les œufs constituent de très bonnes sources de protéines ! Et il ne faut pas oublier que les produits laitiers, les fromages notamment, sont eux aussi source de protéines ! Et complètent très bien les protéines végétales (légumineuses, soja). De manière générale, il est possible de réaliser des associations d'aliments d'origine végétale et un aliment d'origine animale, comme par exemple :
 un produit céréalier combiné à un produit laitier (pâtes au fromage, pizza, riz ou semoule au lait),
 un produit céréalier combiné à un peu d'oeuf, voire à un peu de poisson ou de crustacés que certains végétariens s'autorisent (crêpes, risotto aux crevettes),
 des légumes secs combinés à un produit laitier (salade de lentilles en entrée et yaourt en dessert ; purée de pois cassés au lait).

D'autres associations peuvent porter sur deux aliments d'origine végétale combinant aliments céréaliers et légumineuses, comme par exemple, de la semoule et des pois chiches ou du pain et de la soupe de pois cassé.

Féculents : à chaque repas

Les féculents, ce sont ces aliments que pratiquement tout le monde aime : le pain, les pâtes, le riz, la semoule, le maïs, les céréales, les pommes de terre, le blé, les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, soja, haricots…)…

Pourquoi en consommer ?

Ils nous apportent ce qu'on appelle des « glucides complexes » et sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.), sources de glucides simples, les féculents fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer aide à attendre le repas suivant sans avoir faim, ce qui permet de limiter les « petits creux » et donc les grignotages.

Comment ?

En accompagnement, associés à des légumes, ou en ingrédient de base d'un plat complet. Ou encore sous forme de pain, complet de préférence, avec le repas.

Contrairement à ce qu'on pense, les féculents ne font pas grossir, même lorsqu'on en mange à chaque repas ! Attention par contre à modérer les sauces, les matières grasses ou les fromages avec lesquels on les cuisine ou en les accompagne ! La pomme de terre par exemple…C'est un excellent féculent ! Mais il faut éviter de la manger trop souvent sous forme de frites ! Pensez aux pommes de terre vapeur avec une noix de beurre ou aux purées maison (les mêmes pommes de terre vapeur, la même noix de beurre, le tout écrasé !) Comme il ne s'agit pas de manger des pâtes à l'eau ou des morceaux de pain seuls, l'important c'est donc d'apprendre à les cuisiner ou les accompagner avec un minimum de matières grasses et de sel.

Zoom : le pain dans tous ses états !

Le pain est un aliment traditionnel de notre alimentation. Il fait partie des féculents qu'il est recommandé de consommer à chaque repas. Contrairement à ce qu'on pense souvent, le pain peut être consommé à chaque repas, à l'image de l'ensemble des féculents. La variété des pains est très grande. Vous avez l'embarras du choix : au son, aux céréales, aux noix…la palette est large. Un conseil nutritionnel supplémentaire ? Pensez aux pains complets ou semi-complets (voire un des plus complets, celui préparé à partir de Farine 80), qui ont de qualités nutritionnelles supérieures aux pains 'blancs'.

Produits laitiers : 3 par jour

Et jusqu'à 4 pour les enfants, les ados et les personnes âgées !

La catégorie des « produits laitiers » regroupe la plupart des produits élaborés à base de lait : yaourts, fromages blancs, mais aussi fromages…et bien sûr le lait lui-même !

Pourquoi en consommer ?

Parce qu'ils nous apportent des protéines, du calcium et souvent de la vitamine D, essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien ! Le calcium intervient aussi dans d'autres phénomènes vitaux : contraction musculaire, coagulation sanguine, etc.

Comment ?

Il suffit par exemple de consommer un produit laitier à chaque repas ! Alternez yaourt, lait, fromages blancs et fromages variés. Les fromages à pâte dure sont les plus riches en calcium. Les fromages de chèvre ou les fromages frais sont les moins gras. L'important, c'est de savoir varier les saveurs. Intégrez-les à vos recettes : le lait dans les flans salés ou sucrés, le fromage dans les pâtes, gratins et quiches…

Bon à savoir !

La catégorie des produits laitiers est pleine de « faux amis », qui ne contiennent que très peu de calcium et sont souvent riches en sel, en sucre ou en graisses :
 La crème fraîche et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers ! Ils sont riches en graisses et pauvres en calcium, et appartiennent en fait à la famille des matières grasses !
 Plus le fromage est à pâte « dure », plus il est riche en calcium, mais également plus il est riche en graisses. En outre, certains fromages autres sont assez salés (féta, roquefort…)
 Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) ne figurent pas dans la catégorie des produits laitiers. Ils contiennent souvent trop peu de lait…et souvent trop de sucre !
 Idem pour le chocolat au lait. Il contient assez peu de calcium et le plus souvent beaucoup de sucre et de matières grasses.

NOS ENNEMIS, LES SUCRES

 

 

Identifier les sucres

Les sucres rapides se distinguent des sucres lents (féculents) par leur vitesse d'assimilation : au lieu d'être lentement assimilés, ils passent aussitôt dans le sang et apportent une énergie immédiate.

A la différence des féculents, leur goût sucré est perceptible. Il s'agit du saccharose (sucre de table), du lactose (sucre du lait), du glucose et du fructose (sucre des fruits). 

 

A l'instar des graisses, les sucres sont soit visibles (dans un yaourt ou un café, en poudre ou en morceaux) soit cachés, dans certains aliments naturels (fruits, laitages natures…) et surtout dans les produits transformés (gâteaux, bonbons, plats cuisinés, sodas, desserts lactés…).

 

 

 

 

Ce que les sucres provoquent

Le sucre envahit notre assiette, et sans qu'on s'en rende forcément compte. Ce qui est grave car il cumule les inconvénients.

Il favorise le stockage. Très rapidement assimilés, surtout en dehors des repas, les produits sucrés déstabilisent l'organisme, car cet important apport énergétique est rapidement transformé en graisses.

Il aiguise l'appétit. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle. Avec ces aliments à index glycémique élevé, la glycémie (taux de sucre dans le sang) grimpe et l'insuline est sécrétée en abondance. Très vite, la glycémie redescend bas, provoquant une sensation de faim précoce et une envie de… produits sucrés !

Il instaure une dépendance. Dès l'enfance, c'est le goût sucré qu'on préfère. Plus on consomme de produits sucrés, plus on a tendance à trouver fades les aliments nature, donc à les sucrer.

Il fait grossir. Pour toutes ces raisons, le sucre est facteur d'obésité et de nombreuses maladies qui en découlent (diabète, maladies cardio-vasculaires…). De plus, pourtant déjà calorique en lui-même (1 g de saccharose = 4 kcal), il est associé la plupart du temps à du gras (viennoiseries, gâteaux, glaces…), ce qui élève encore davantage la valeur énergétique des aliments qui en contiennent.

 

 

 

 

Comment les consommer ?

L'idéal serait de réduire au maximum les apports en glucides simples pour préserver à la fois sa ligne et sa santé. Si ne plus en consommer relève d'une utopie (préservons un peu de plaisir, tout de même !), on peut cependant limiter les dégâts. Mode d'emploi...

Quels sucres privilégier ?
Optez de façon systématique les aliments naturellement sucrés comme les fruits, et les produits portant la mention sans sucre ajouté. Evitez au maximum tous les produits industriels sucrés comme les gâteaux, les viennoiseries, les bonbons, les glaces, les desserts lactés, les barres chocolatées…

Combien ?
La quantité de sucre consommée chaque jour ne devrait pas dépasser 60 g, c'est-à-dire 5 c. à soupe, y compris le sucre du café ou du yaourt, celui contenu dans les pâtisseries, le soda, les céréales du petit-déjeuner, le chocolat, le miel, la confiture… Quant aux fruits, 3 portions quotidiennes (100 à 120 g) sont raisonnables.

Conseils spécifiques
Vous craquez pour les pâtisseries et les gâteaux ? Faites-les maison et diminuez sans complexe de moitié les quantités de sucre indiquées. De même, préférez ajouter une c. à café de confiture dans votre yaourt plutôt que consommer celui aux fruits, industriel et hyper sucré.